Jazda na nartach lub desce to wymagający sport – o czym szybko przekonują się nasze nogi (zwłaszcza kolana) oraz dolny odcinek kręgosłupa. Dla tego rodzaju sportów bardzo charakterystyczny jest tzw. wysiłek statyczny, czyli taki, w którym nasze mięśnie walczą o utrzymanie stałej pozycji stawów. Jeśli są zbyt słabe lub szybko się męczą, obciążenia wędrują dalej i w znaczny sposób obciążają inne elementy, takie jak np. więzadła, łękotki czy dyski. Te zaś nie są w stanie przyjąć na siebie tak dużych obciążeń, przez co może dojść do mniejszych lub większych urazów organizmu.
Dlatego wcześniejsze przygotowanie się do sezonu jest tak istotne! Wzmocnienie interesujących nas partii mięśniowych oraz ich uelastycznienie zwiększa szanse na to, że będziemy się cieszyć długimi, codziennymi i bezpiecznymi zjazdami. Także jeśli planujesz wyjazd na narty lub snowboard – zacznij ćwiczyć już dzisiaj!
Szykując się do sezonu zimowego warto zwrócić uwagę na trzy rzeczy: 1) jak często uprawiasz aktywność fizyczną poza sezonem 2) w jakim jesteś wieku (niestety, im jesteśmy starsi tym więcej czasu potrzebujemy do właściwego przygotowania organizmu 3) czy interesuje Cię jazda rekreacyjna (1-2 godziny dziennie) czy “ekstremalne”, całodniowe pobyty na stoku. Odnosząc się do tych trzech wskaźników zaplanuj swoje przygotowanie – zaleca się, by zacząć minimum 2-3 miesiące przed wyjazdem. Poniżej podajemy kilka przykładowych ćwiczeń, które Was wzmocnią:
Ćwiczenie bez obciążeń. Rozstaw stopy na szerokość barku, wciągnij brzuch i wyprostuj plecy. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę i zejdź nisko na nogach. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Pamiętaj, by przy wyproście wypchnąć miednicę do przodu. Cel: mobilność i elastyczność. Zaangażowane partie: pośladki, ścięgna udowe i brzuch.
Jedno z najlepszych ćwiczeń czy… tortura? Burpeesy, czyli tak zwane “małpki”, to jedne z bardziej męczących, ale jakże efektywnych ćwiczeń. Na jedną sekwencję składa się: przysiad, deska, pompka dla zaawansowanych oraz wyskok. Stań prosto ze stopami ustawionymi na szerokość barków. Poprzez przysiad przejdź do przykucu (pamiętaj, by całe stopy przylegały do ziemi). Oprzyj dłonie na ziemi i skokiem wyrzuć nogi do tyłu, zatrzymując się w pozycji planka. Jeśli dasz radę to zrób pompkę, po czym skokiem wróć do przysiadu. Wstając, zanim jeszcze się w pełni wyprostujesz, wykonaj podskok do góry, unosząc ręce nad głowę. Brawo! Właśnie zrobiłeś pierwszego burpeesa! Kontynuuj dalej, dzięki czemu wzmocnisz swoją zwinność, koordynację oraz siłę.
Dwie wersje ćwiczeń na szeroką grupę mięśni nóg, zwłaszcza przywodzicieli. Stań szeroko i napnij pośladki. Zwróć uwagę na to, by Twoje kolana były skierowane na zewnątrz. Zejdź na dół uginając kolana tak, by Twoje biodra znalazły się na ich wysokości i następnie wróć do wyprostu. Pamiętaj o pośladkach! Ćwiczenie możesz urozmaicić dokładając sobie obciążenie (np. hantle) lub dokładając jeszcze jedną wersję ćwiczenia. Przejdź do przysiadu jak powyżej. Zatrzymaj się na dole i zacznij równolegle unosić obie pięty, wspinając się na palce. Powtórz ćwiczenie kilka razy i przejdź do wyprostu.
Dobre ćwiczenie na wzmocnienie mięśnia pośladkowego oraz dwugłowego uda. Jako pozycję wyjściową przyjmij klęk podparty, opierając dłonie na szerokość barków i kolana na szerokość bioder. Przyjmij stabilną pozycję (pamiętaj o napiętym brzuchu) i zacznij unosić jedną nogę do góry. Skup się na pracy nogą, utrzymując plecy proste. Przy opuszczaniu nogi na dół postaraj się zatrzymać ją lekko w górze, tak, by nie dotykała podłogi. Powtórz unoszenie kilka razy, po czym zmień nogę.
Połóż się na plecach i ugnij nogi w taki sposób, by jak najlepiej przywrzeć lędźwiami do podłogi. Daj ręce za głowę i unieś barki (pamiętaj, by nie napinać szyji). Zacznij na przemian prostować prawą i lewą nogę utrzymując spięty brzuch. Możesz wzbogacić to ćwiczenie dokładając skosy: leżąc płasko na plecach z ugiętymi nogami pod kątem 90 stopni staraj się na zmianę dotknąć prawym łokciem lewego kolana i lewym łokciem prawego kolana. Zrób kilka powtórzeń, chwilę odpocznij i powtórz ćwiczenie.
Z klęku podpartego poprzez wyprostowanie nóg przejdź do podporu przodem. Pamiętaj o napiętym brzuchu, dłoniach ustawionych na szerokość barków oraz utrzymania nóg w jednej linii. Gdy złapiesz prawidłową pozycję, wytrzymaj w niej chwilę i przejdź do podporu na przedramionach. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ruch wykonuj na zmianę – raz zaczynając od ręki prawej, a raz od lewej.
